高蛋白純素焗烤義大利麵食譜

多年前，燉煲類餐點風靡平日的工作日晚餐，原因不難理解。這類餐點結合了層次分明的風味與口感，且可以提前準備，僅需在忙碌的夜晚放入烤箱即可完成，是家庭廚師的寶貴工具。也許多年來最受歡迎的燉煲之一，就是義大利麵焗烤，它讓人一次就能享受到充滿醬汁、香氣十足且不費事的安慰感十足的餐點。 

這道高蛋白素食義大利麵焗烤以天貝作為蛋白質來源，同時模仿博洛尼亞肉醬中的絞肉口感。天貝本身口味中性，能吸收所烹調的香料，在這道料理中尤其吸收蒜末、牛至、紅椒與茴香籽的香氣。茴香籽是本次料理的關鍵香料，賦予天貝類似香腸的風味。切碎的蘑菇以其鮮美的風味與口感，進一步讓非素食者也相信自己不會錯過肉類。醬汁可在同一個平底鍋中快速完成，最終形成濃稠且帶有煙燻風味的外層，覆蓋在高蛋白鷹嘴豆義麵上。

把每週只做一份焗烤餐點，成為我促成一周飲食順暢的最愛小技巧之一。若整份不在一晚吃完，也能成就幾份美味的午餐。我通常會搭配簡單的綠色沙拉，讓整餐更為均衡。

要做這道食譜，先到蔬果區挑選洋蔥、香菇、大蒜與新鮮羅勒。你可以使用任何種類的香菇；若使用波托貝羅菇，請先去掉莖與菇帽再切碎。也需要把香菇的莖去除。到冷藏區找天貝的包裝，接著到乾貨區尋找番茄醬、碎番茄以及高蛋白豆麵。你可以選擇你喜歡的任何麵型。再到調味與香料櫃，找橄欖油、醬油、乾燥牛至、茴香籽、鹽、黑胡椒與紅辣椒碎。如果你使用的是研磨茴香籽而非完整籽，請在本食譜中用½茶匙。

將烤箱預熱至攝氏約 190°C（華氏 375°F）。

把天貝揉碎成蒸籠中蒸煮的碎屑。

覆蓋並蒸煮 10 分鐘。

在中火的大平底鍋中加入橄欖油。

加入洋蔥，煮至軟化且呈現半透明狀，大約 5 分鐘。

加入香菇，煮約 5 分鐘。

加入天貝、蒜末、醬油、牛至、茴香籽、鹽、黑胡椒與紅辣椒碎。頻繁攪拌，煮 8 分鐘。

攪拌番茄糊，煮 1 分鐘。

加入碎番茄，並以中小火煨煮 15 分鐘，偶爾攪拌。

醬汁慢煨的同時，煮一鍋水至沸騰。

煮義麵時間比包裝上的最短煮法少 3 分鐘，煮熟後瀝乾。

將瀝乾的義麵與醬汁倒入 23 x 33 公分的烤盤中，攪拌均勻。

覆蓋鋁箔，烤焙 20 分鐘。

加入新鮮羅勒葉後上桌享用。

天貝是將整顆大豆發酵後壓成可切片的塊狀物。它是印尼的主要食物之一，起源於那裡，常見於混合米飯盤中攜帶多樣鹹味食品，或在街邊以油炸形式搭配辣椒醬販售。它是完整蛋白質的一種來源，三盎司分量就有約 20 克蛋白質。與以大豆漿製成、口感較柔軟的豆腐不同，天貝口感較為結實，豆子仍保持完整。它具有咬感與中性但略帶堅果香的風味。大豆天然不含麩質，但許多天貝品牌會加入穀物成分，是否完全不含麩質要留意成分表。

天貝可碎成碎末、切片或切成方塊使用。先蒸煮幾分鐘以去除部分苦味，這樣天貝就能更好地吸收放入的香料與醬汁。我喜歡把天貝碎在塔可、肉醬、湯品與辣椒等料理中使用。它使用起來很簡單，可以像處理絞肉那樣使用，其其中一個好處是不用處理脂肪。若切成薄片或方塊，就可以用醬料腌製後加入穀物碗或炒菜中。為了餐前準備，我喜歡把 3 大塊天貝切成方塊，與蔬菜高湯、醬油與幾大匙楓糖漿混合，然後放在大玻璃烤盤中烤熟。整週保存良好，並可在不同餐點中加入使用。切薄片時，還可以變成天貝培根，搭配豆腐炒蛋或在 BLT 三明治中替代培根，味道與口感都很適合。

若時間緊迫，這道素食天貝義麵焗烤有幾個捷徑可走。首先，選購已洗淨且切好的香菇。用刀快速切過香菇比將整顆清洗乾淨更有效率；也可使用切碎機加快切丁的速度。另一个捷徑是省略天貝的蒸煮步驟，直接把碎天貝加入洋蔥同煮，並在鍋中加一點水，使其在洋蔥煮熟時部分蒸煮。若不打算自製醬汁，也可以改用市售的義式蕃茄醬，這樣就可以省略碎番茄與番茄糊的步驟。如果你買的是調味義麵醬，甚至可以省略部分香料的使用。不過仍建議加入茴香籽，以取得像香腸那樣的風味。另一個大的捷徑是省略烘烤步驟。與其把義麵和醬汁混在烤盤中烘烤，不如在一個大碗中就把兩者混合。如果你暫時不打算立即端上桌，可以把它們放在大鍋裡小火慢煮，或放進冰箱待用，之後再重新加熱上桌。