書包裡的餅乾，往往成為兒童鈉攝取過量的主因之一。依據在澳洲註冊的營養師 Melissa Li 指出，7至10歲的兒童每日鈉上限為1500毫克，而單次作為休憩零食的鈉量上限則應嚴格控制在75至110毫克以下。本篇實測市場上十款常見餅乾，同時邀請營養師教導家長如何辨識營養標籤，避開以「健康」標示所掩蓋的鈉陷阱。
10款熱門餅乾鈉含量對比
| 牌子及名稱 | 鈉含量（每100克計） |
|---|---|
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東洋魚仔餅-紫菜味（33克）
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592毫克 |
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Oreo雲呢拿夾心曲奇（105克）
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520毫克 |
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金必氏 愉快動物餅牛油味（37克）
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513毫克 |
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太平芝麻梳打餅（100克）
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496毫克 |
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利是芝士夾心餅（118克）
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470毫克 |
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日版甘大滋餅乾條（144克）
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437毫克 |
| EDO DHA加鈣營養餅（172克） | 356毫克 |
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樂天朱古力小熊餅家庭裝（214.5克）
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216毫克 |
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嘉頓威化朱古力（150克）
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200毫克 |
| 131毫克 |
小心「甜味陷阱」！哪些類型的餅乾鈉含量最高？
市面上的餅乾大致可分為四大類。營養師指出，若以鈉含量來判斷風險，風險由低到高大致如下：
1. 常規烘焙類（風險較低）
如輕脆餅與一般口味餅乾條。雖然同樣屬於加工食品，但因成分結構不同，單次食用時的鈉攝取相對較低，因此屬於鈉負擔較輕的選擇。
2. 甜口/巧克力類（需警覺甜味陷阱）
為了讓餅乾口感更酥脆，製作時常加入如小蘇打等膨鬆劑，這些成分帶有鈉離子；同時糖分會干擾味覺對鹹味的感知，讓孩童不自覺地攝入看不見的鈉。以市場常見的 Oreo 巧克力夾心餅為例，依包裝資料，食用三片約為一份，已含大約144毫克的鈉。
3. 標榜健康/清淡類（最易被忽略）
這類產品常以包裝設計出現教育意味，或宣稱「加鈣」與「含 DHA」，口味偏清淡或微甜，家長往往放鬆警戒，讓孩子連吃好幾包，於不知不覺中累積過量鈉。
4. 鹹味/夾心類（風險最高）
這類餅乾以鹹味為主，鈉含量通常偏高。營養師提醒，部分商品會在包裝上註明「海鹽」、「紫菜」或「芝士」等天然成分，容易讓家長忽略其實際鈉量，因此選購時需特別留心。
無「食鹽」就等於低鈉？認清三大隱形鈉
營養師指出，選購餅乾時，不能只看成分表是否標示「Salt/食鹽」。在加工食品中，為了改善口感、延長保存期或增加香氣，製造商常加入大量含鈉的化學添加物，形成所謂的「隱形鈉」。只要成分中出現「鈉」字，或英文寫作「Sodium」，就表示含有潛在的鈉。家長可特別注意以下三大來源：
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膨鬆劑：碳酸氫鈉（即小蘇打）、碳酸鈉（常見編碼：E500 系列）
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增味劑：谷氨酸鈉（即味精，常見編碼：E621、E635、E639）
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乳化劑、防腐與酸度調節劑：乳酰化硬脂酸鈉（E481）、檸檬酸鈉
除了要辨識這些隱形鈉，家長也要認識長期高鈉攝取對身體的影響。營養師表示，長期攝取鈉過量的兒童，高血壓風險會顯著上升；若孩童本就偏胖或超重，鈉對血壓的影響會更為顯著，可能使血管早早受到損害。
此外，過量鈉的零食常與肥胖相關聯，過鹹的食物會刺激口渴，促使孩子喝下較多的含糖飲品，從而攝入過多熱量，增加超重或肥胖的風險。
如何選擇較健康的餅乾？營養師提供三招閱讀營養標示
第一招：以「每100克」作比較
在比較同類商品時，務必以「每100克」的鈉量為基準，挑出鈉值較低的餅乾。根據香港衞生署的《學生小食營養指引》：每100克鈉含量在120毫克以下屬於較適宜的選擇；介於120至600毫克為限量選擇（建議每週不超過兩次）；超過600毫克則建議避免。
第二招：估算「每次食用份量」
留意實際兒童食用的份量，若某款餅乾的鈉含量偏高，或可考慮每次只吃半包。
第三招：掌控單次攝取量
兒童每日僅為零食攝取的鈉以避免超過150至225毫克為宜。若學校每日安排兩次小息，建議每次的鈉攝取應嚴格控制在75至110毫克以下。
營養師推薦的健康低鈉小息零食
若要讓孩子吃得更健康，營養師建議家長以天然原型食物為小點心的首選。此類食物幾乎不含鈉，並能提供發育所需的微量元素與較長的飽足感：
- 新鮮蔬果：櫻桃番茄、切塊的蘋果、黃瓜條
- 高纖根莖類：煮熟的玉米、蒸熟的地瓜
- 優質植物蛋白：水煮原味毛豆、礦泉水浸罐裝吞拿魚
- 飲品選擇：脫脂或低脂牛奶、無糖或低糖豆漿，替代含糖飲料
若孩子偏好「酥脆口感」，家長也可參考以下鈉含量較低的包裝零食：
- 四洲甘栗
- 好日子天然營養酥脆-草莓
- That’s it蘋果+無花果生果棒
- Nestlé 纖怡低糖蛋白質可可穀物棒
- Real Foods多穀粟米餅
- 卡樂B海鹽味豌豆脆
- Cobbs海鹽味爆谷
- 嘉頓水餅
澳洲註冊營養師 Melissa Li
